每天一式学瑜伽：下犬式！有效改善头痛与失眠
下犬式瑜伽最为广泛认知的体式之一，此体式会带来全面的恢复效果。http://cms-bucket.ws.126.net/2020/0722/37b1c0ccj00qduidh000bc000go008oc.jpg发力示意图：http://cms-bucket.ws.126.net/2020/0722/f9c9c45aj00qduidh000hc000go0099c.jpg步骤：（1）双手双膝着地。将双膝置于髋关节正下方，同时双手沿着肩部的方向向前伸展。手掌分开，双手的食指彼此平行或稍微向外打开,脚趾弯曲着地。（2）呼气并向远离地面的方向抬离膝盖。起初，保持膝盖微曲，并且将脚后跟抬离地面。向远离盆骨的方向延伸尾骨并且将尾骨轻微地压向耻骨。对坑阻力，将坐骨朝向天花板提起。同时，从踝关节起，发力将腿部内侧朝向腹股沟推送。（3）呼气的同时，向后推起大腿上部，然后拉伸跟腱至其接触到地面。伸直膝盖但确保不要锁住膝关节，固定大腿外侧并内旋大腿上侧些许。缩小盆骨与小腹的间距。（4）固定手臂外侧并将食指指根处主动顶住地面。从这两点起，从手腕处向上抬起你的手臂内侧至肩部的上部的部分。固定好肩胛骨，使其顶住背部，然后外扩肩胛骨，同时将肩胛骨朝向尾骨处的方向收紧。使头部置于双上臂之间，不要像把头部简单地挂起来一样。（5）下犬式是传统拜日式体式之一，其本身也是一种极佳的瑜伽体式。保持此体式1-3分钟。然后呼气，屈膝回到婴儿式休息。体式信息梵文名字Adho Mukha Svanasana体式难度初级禁忌与注意事项腕管综合征腹泻怀孕：后期请勿做此动作高血压或者头痛：请在头部下方垫上支撑物（如瑜伽砖或者长枕）。变式与道具为了充分锻炼到手臂外侧，在稍高于肘部的位置套上并固定一个瑜伽带。瑜伽带向内推挤你的手臂，此时向外推送你的肩胛骨以抵抗此阻力。提升难度为了加强腿部后侧的拉伸感觉，稍微抬起你的脚后跟，然后朝向盆骨内收腹股沟，从内侧跟腱出发，主动抬高盆骨。最后主动延伸跟腱至其接触地面。初学者指南如果你在此提示中打开肩部较为困难，可以将双手置于一对瑜伽砖上或者是椅子上。益处：冷静大脑并缓解压力和轻度抑郁恢复活力拉伸肩部、大腿后侧、小腿和手掌加强手臂和腿部力量帮助缓解更年期症状改善月经不适帮助阻止骨质疏松的发生改善消化减缓头痛、失眠、背痛和疲劳对哮喘、高血压、扁平足、坐骨神经痛和鼻窦炎有一定的治疗作用同伴协助练习同伴可以帮助确保你的动作是正确的。让你的同伴站在后面，在你的前腹股沟周围缠上一条瑜伽带，把瑜伽带固定在你的大腿和骨盆之间的折痕上。你的同伴可以将瑜伽带以平行于脊柱的方向上拉（提醒他/她伸出双臂，保持膝盖弯曲并胸部保持抬起）。固定好大腿，向同伴施力的反方向延伸你的躯干。变式如果想这个姿势中挑战自己，吸气并抬起你的右腿直至其平行于你的躯干，并持续30秒，保持臀部高度不变并按压脚跟。呼气收回右腿，然后在相同的时间内对左侧重复相同的动作。
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