早餐正确打开方式是怎样的？
解惑专家：广州医科大学附属中医医院内分泌科王文英主任中医师现代人生活节奏快，很多人因为早上赶着上班、上学，没时间准备早餐，就随便吃点，糊弄过去。相关调查显示，中国人早餐的现状为：约20%的人不吃早餐，而吃早餐的人，又有相当一部分早餐结构不合理。广州医科大学附属中医医院内分泌科王文英主任中医师表示，不吃早餐危害大，“一日之计在于晨”，一天当中，早餐最重要，它是一天能量供应的开始，不仅不能省，还要吃饱吃好。一份合格的早餐包括什么？快来跟着专家学一学吧！
不吃早餐危害大 各种疾病找上门
王文英表示，不吃早餐绝不是“饿一顿”那么简单，对人体的危害非常大，主要体现在以下5方面：
1.不吃早餐易得胆结石。胆囊内胆汁在晚饭后重新开始储存，若隔天不吃早餐，经过大约12小时的贮存、浓缩，胆汁中胆固醇饱和度较高，容易形成胆固醇结晶，日复一日，逐渐形成结石。而正常吃早餐的情况下，由于胆囊收缩，使胆固醇随着胆汁排出，同时食物刺激胆汁分泌，不容易造成胆汁中胆固醇饱和度过高，因此不易形成结石。
2.不吃早餐对消化系统的危害很大。正常情况下，头天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不吃早餐，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层。长此以往，细胞分泌黏液的正常功能就会遭到破坏，很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。
3.不吃早餐对大脑危害很大，影响智力。虽说脑组织的重量只占人体重的2%~3%，但脑的血流量每分钟约为800毫升，耗氧量每分钟约为45毫升，耗糖量每小时约为5克。因此，不吃早餐会影响学习能力和成绩；上班族不吃早餐，工作效率会大打折扣。
4.容易肥胖。人体机能一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的才是脂肪，所以千万不要以为少吃一顿有利于减肥，不吃早饭，会使午饭和晚饭吃得更多，瘦身不成反而更胖。
5.导致营养不良及抵抗力下降。长期不吃早餐，会导致营养不良，还会导致身体抵抗力下降，从而容易罹患感冒、心脑血管疾病等。
专家碎碎念：好的饮食结构有利于营养均衡
2021年的《中国居民膳食指南研究报告》刚刚发布，报告指出了我国居民饮食结构上出现的问题及建议。具体包括：我国居民高油高盐摄入仍普遍存在，含糖饮料消费逐年上升；国人全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足；人均水果、奶类、大豆类食品摄入量仍然较低，高加工腌制品摄入过多。
好的饮食结构有利于营养均衡，也能减少慢性病的发生。指南建议：每天应摄入全谷物和杂豆类50克-150克；每天应摄入300克-500克蔬菜，深色蔬菜占1/2；每天摄入200克-350克新鲜水果。大豆及其制品的食用：大豆摄入量≥1.62克/天，或豆腐摄入量≥14.4克/天或大豆异黄酮26.3毫克/天；每天28克坚果；每天液态奶300克；每周应吃鱼280克-525克。
早餐6个“反面教材”你中招了吗
王文英表示，早餐不仅不能省掉，还要吃饱吃好——应当尽量丰盛，搭配最好包含全谷类、奶或者豆制品、水果、动物蛋白等优质蛋白和蔬菜等，既营养均衡，又能补充能量。“中国人的早餐存在的最大问题在于元素单一，或者食物品种不同但其实元素重复、摄入过量等问题。”她介绍，以下就是目前市民，特别是中小学生、上班族为了方便而经常食用的几例早餐“反面教材”，大家可以对照看看都错在哪里。
案例1：常温酸奶或纯牛奶+面包+火腿切片+鸡蛋+苹果
点评：本例看似品种繁多，元素也多，但其实，主食只包含了面食，缺少全谷类的摄入，如玉米、杂豆等，并且火腿切片属于高加工肉制品，不建议早餐食用，应尽量少食。
案例2：快餐店豆浆+汉堡
点评：本例元素较为单一，豆浆是不错的，建议低糖；但汉堡是油炸类食物，不建议多食。
案例3：中式早餐店的包子+鸡蛋+粥
点评：本例存在元素重复、元素不足的情况。包子和粥都属于主食，一个是面食，一个是米类，这样增加了主食的摄入量，从而增加了碳水化合物的摄入量，但缺乏膳食纤维和维生素。
案例4：速食麦片粥+玉米+培根
点评：此例增加了谷类的种数，但量需要控制，而速食麦片加工程度大，其本来含有的膳食纤维、维生素等营养成分都大打折扣，应优先选择加工程度低的整粒燕麦。培根属于高加工肉制品，脂肪含量较高，不建议食用，而且缺少了奶制品、水果等。
案例5：煎饺+粥+鸡蛋
点评：本例里煎饺为煎炸类食品，油分过多，虽然含有一定的蔬菜量，也不建议食用，或者改为蔬菜水饺或蒸饺比较好，另外，还缺少了水果和奶类等。
案例6：鸡蛋菜饼+粥
点评：本例鸡蛋菜饼里含有动物蛋白、蔬菜、主食，相对较好，但粥又重复了主食，增加主食的分量，建议把粥改为奶或者无糖豆浆会更好。
这几个“正面教材”Get起来！
由于中小学生和上班族早上时间有限，早餐最好是省事、省时、简单而又有营养，结合人体的能量代谢率，王文英推荐以下几种搭配建议：
1.低糖/无糖豆浆或者牛奶250ml，鸡蛋1个，杂粮饼50克，苹果1个。
2.酸奶1杯，鸡蛋1个，蔬菜水饺6个或者玉米1根，圣女果3个。
3.紫薯1个，番茄1个，牛奶250ml，鸡蛋1个。
4.牛奶250ml，燕麦1两，鸡蛋1个，青菜、水果任选1种。
王文英表示，其实合理的搭配还有很多，但要把握一个总体原则，那就是——奶制品早餐不超过300ml、蛋白不超过50克，主食不超过2两，蔬菜、水果适当搭配，闲时可吃25克左右的坚果，忌腌制品、煎炸类、高糖、高加工肉制品等，如果有条件可以增加鱼类的摄入，多搭配全谷类如玉米、杂豆类。文/全媒体记者张青梅 通讯员梁译尹
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